中「新网北京1月24日电(邵萌)明明很困，晚睡晚起但怎么也无法入睡；明明想早睡，但睡但还ㄨ是长算主动熬夜；明明睡着了，却总在凌晨三四点醒来......每当夜幕降临，熬夜总有一些人饱受各类睡眠问题困扰。晚睡晚←起服用褪黑素、但睡午睡、长算周末补觉也成了睡眠障碍者对抗失眠、熬夜缓解疲劳的晚睡晚起常用方式。

为什么很困但很难睡着？晚睡晚起算↓熬夜吗？睡不好，但睡午睡或周末补觉可行吗？褪黑素是长算否真的有用？中新健康采访了首都医科大学附属→北京安定医院副主任医师、心理测〖查科主任孟繁强。熬夜

睡眠障碍人群有哪些变化？

医生：呈年轻化趋¤势

睡眠不好正成为越来越多人的晚睡晚起健康困扰。《健康中国行动(2019—2030年)》显示，但睡我国成人每日平均睡眠时间为6.5小时。长算根据⌒　中国睡眠研究会的调查数据，中国成年人失眠发生率达38.2%。

孟繁强感♀觉到，近年来主动就诊的睡眠障碍患者逐渐增多，过去人们对睡眠问题的关注和⊙认知度较低，但现在越来越多人认识到失〇眠是一种疾病，选择来医院就诊。

资料图：山西太原，民众在专◥业催眠师的引导下睡觉，释放压力。韦亮 摄

病人的年龄构成也有变化。据他介绍，睡眠障碍群体中，初中生、高中生、大学生等年轻人的比例在增长。学习压ㄨ力大、生活节奏快、电子产品∮使用多等因素都可能导致睡眠问题。另外，中老年人、孕产妇、慢性疾病患者、长期过度疲劳的人、饮食不规律者也♂更可能出现睡╳眠问题。

孟繁强介绍，睡眠障碍的范围较ㄨ广，“睡不着、睡不醒、睡不好”都是其主要表现。他提醒，除※了入睡困难，入睡很快但经常早醒也可能是睡眠障碍，需要警惕是否出现了焦虑、抑郁ぷ等情绪方面的问题。

为什么很困但很难睡着？

医生：与床建立了错误连接

生活中，很多人明明很困，躺在〗床上却翻来覆去睡不着。孟繁强表示々，有时身体上感觉比较困，但大脑其实还⊙是有些活跃的，还没有达到一个该睡的状态，不一定马上就能々睡着，可以再给自己一些时间。

他指出，白天〗的过度刺激，睡前经常使用电子产品，晚上吃太多，都会导致人躺在床上很难放松。另外，有些人会把所有注意力集中在“我要马■上入睡”上，这样反而更难睡着。还有＠ 人睡前喜欢在床上想一些事情，过度的思考也是导致出现睡眠问◥题的因□素之一。

资料图：市民用露天大睡公益行为艺术的方式迎接世界睡眠日的到来。 陈超 摄

“没有失眠的人︻一看到床就会觉得很踏实，这是跟床有一个好的PG电子·(中国)官方网站-IOS/安卓版/手机APP官网下载连接。但如果经常在床上思考问题，之后躺在床上也会不自觉地去思考，这就是一个错误的、不好的连接。”孟繁强说。

他建议，如果有些事情需要规≡划思考，建议在书房ξ等场所进行，甚至可以做些笔记，当合上本子→之后，这些事情都交给明天了，不要在〇床上去想。

晚睡晚起算熬夜【吗？

医生：要看睡眠时长及是否规律

有些人习惯晚睡晚起，但睡眠时长并不短，是否算熬▲夜？

孟繁强指↘出，对于熬夜的▂一个普遍定义是主动性地晚睡，且总睡眠时长不足。“如果一『个人之前都是11点睡，最近很长一段时间都改成了1点睡，但起床时间也◥推迟了，每天睡觉、起床时间都很↘规律▲，睡眠也没有受到明显破坏，比如半夜经常醒来，这种情况对身体的影响就不是特别大。”

针对“8小时是好睡眠的∑判断标准”这一说法，孟繁强称，每个人的睡眠需求是不一样的。对于多数成年人来◥说，只需要睡7个小时左右。好睡眠最主要的一个判断标准还是看起床之后是不是感觉精神饱∮满、体力恢复，而不是单纯看时长。

褪黑≡素能治失眠？

医生：帮助不大，不要盲目服用

自行购买、服用褪黑素是不少睡眠障碍者的选择。不过，孟繁强建议，不要盲目地去服用褪黑素。他指出，褪黑↑素本身是保健品，不能替代药物或一些非药物的治疗。

“一些倒班、倒时差的人︼偶尔补充一点褪黑素是没问题的，但其他时候，额外补充褪黑素对于入睡困难、失眠障碍帮助不大。如果长期使用，可能也会有一些不良反应，比如经常头疼、眩晕。目前国内也没有任何权威的指南推荐褪黑素用来治疗失眠。”孟繁强说。

那么，出现睡眠问题，什么情况下建议就医？孟繁∏强指出，很少有单纯的失眠问题，失眠是往往是由于一些其他因素导致的，比如∩情绪问题、生活不规律、睡眠♂呼吸问题等等。

他建议，出现睡眠问题可以先寻找一下原因，尝试自我调试。如果调整完情况未见好转，甚至∏白天的生活受到明显影响，这种情况建议去医院就诊。

资料图：一位医生对患者睡眠时的数据进行监测。杨迪 摄

午睡、周末补觉有用吗？

医生：不建议失眠者过度补觉

为了尽量减少睡眠不足带来的伤害，有些人会选择睡午觉或者在周末补觉。

孟繁强指出◢，午睡本身可以缓解疲劳，提高下午工作效率，但并非所有人都适合。失眠患者就不适合长时间午睡，建议将时长控制∑在三四十分钟，尽量不要让自己进入深睡眠的状态。

对于↘周末补觉，孟繁强提醒，要适度。“比如一个人每天都7点起床，周末的时候8点起床，延迟不超过一个小时是可以的，中午补觉也要控←制在三四十分钟，不要一睡睡半天。(长时间的补觉)对于睡眠情况良好的人是可以的，但如●果是长期睡眠不好的人，这么补觉反而会让他下一周整个的睡眠节奏发生变化。”

睡不着和主动熬夜哪个◣危害大？

医生：前者情绪困扰可能更多

孟繁强表示，睡不着和主动熬夜的最终结果都是整∞体的睡眠时间变少，进而必然会影响患者的免疫力、记忆力等，对身体都是有害的。不同之处在于，与主动熬夜相比，晚上睡不着的人可能更多☆地会产生一些情绪方面的困扰，比如焦虑、不安等。

如何拥∞有好的睡眠？孟繁强提出了三点建议。首先，规律作◥息很重要。相较于入睡时间，起床时间更容易控制，在一个周期内起床时间※相对稳定的情况下，入睡速度、睡眠质量都可能会有更好的保证。

其次，在睡眠习惯上，要把床当睡觉的工具，刷手机等其↘他的娱乐方式尽量选择不在床上去做，这样床才能跟睡眠有一个好的连接。睡前至少要给自己半小■时到一小时的缓冲时间，放下手机，静下来，在床上躺的时间也不要过√久。

最后，适度的运动对于睡眠会有一定帮助，能调Ψ 节情绪、缓解压力、让身体更放松，但不建议在睡前两三个小时去运动，因为睡觉之前需要一个慢下来的、缓冲的过程。(完)